MARCHE NORDIQUE

ARNAUD DROUIN — 2023-03-18T10:02:43Z

MARCHE NORDIQUE / NORDIC WALKING

La marche nordique qui nous vient de Finlande, s'apparente au ski de fond de part sa pratique. Ce cours est ouvert à tout public (de 16 à 78 ans) et tout niveau de pratique (débutant à "sportif moyen"), dès l'instant ou vous êtes en bonne santé.
Le principe de la marche nordique est très simple : il s'agit d'accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l'avant à l'aide de deux bâtons (les « nordic sticks »). Toute la partie supérieure du corps entre en action pendant la marche et pas seulement les membres inférieurs. L'exercice physique est alors très complet et l'entraînement cardiovasculaire et musculaire incomparable.
Par sa facilité et par son intérêt pour l'entraînement du cœur, la marche nordique concerne aussi bien les jeunes que les moins jeunes, les débutants et les sportifs de haut niveau.
La marche dynamique avec 2 bâtons équivaut, en intensité d'effort, à l'activation cardio-vasculaire d'un petit jogging. Elle assure un entraînement d'endurance efficace et agréable. La consommation d'oxygène augmente jusqu'à 60 % !

LE RÔLE DES BATONS :

Dans le nordic walking, le déroulement et le rythme du mouvement du buste, des bras et des
jambes correspond à la technique du ski de fond classique. Il se distingue nettement de la
marche normale (walking) et de la randonnée avec des bâtons. C'est la raison pour laquelle il
requiert des bâtons spéciaux. Ceux utilisés pour le ski, le trekking ou la marche ne sont pas
adaptés. En effet, les bâtons de nordic walking doivent avoir des propriétés d'amortissement
particulières et une poignée spéciale, notamment en ce qui concerne la forme de la sangle. Pour
pouvoir conduire le mouvement et servir d'appuis et, surtout, d'amortisseurs, ces bâtons sont
confectionnés à partir d'un alliage spécial de carbone et de fibre de verre. Leur emploi correct
permet une transmission des forces efficace et propice à ménager les articulations.

LA LONGUEUR DES BÂTONS :

La longueur des bâtons est un élément fondamental, dont dépend la qualité et l'efficacité de la
technique. Empiriquement, on recommande qu'elle soit égale à 0,66 fois la taille du corps.
Elle devrait être telle que, en position debout, le coude fasse au minimum un angle droit (90° ou
plus). Dans le doute, on choisira des bâtons plus courts. Une protection en caoutchouc
interchangeable placée à la pointe du bâton absorbe les chocs et atténue les bruits sur
l'asphalte ou sur d'autres sols durs. Les sangles spécialement mises au point pour le nordic
walking permettent de conduire les bâtons avec précision, sans qu'il soit nécessaire de les
serrer fort. Cela permet de coordonner l'ouverture et la fermeture des mains sur la poignée des
bâtons avec le mouvement de marche, une des techniques de base du nordic walking. Par
ailleurs, ce mouvement de pompage stimule la circulation sanguine.

TECHNIQUE DES BRAS ET DES JAMBES :

Le mouvement est ample et lent, avec une poussée des bras et des bâtons aussi longue que
possible. Dans le nordic walking, la longueur du pas est plus grande - environ 3 à 4 fois la
longueur du pied - que dans la marche traditionnelle. Par conséquent, il est bon de commencer
par quelques exercices préliminaires ou, encore mieux, de participer à un cours
d'introduction.

- Exercice du pas diagonal :

Une difficulté que nombre de débutants rencontrent est le pas diagonal, c'est-à-dire le
mouvement alterné bras droit/jambe gauche, puis bras gauche/jambe droite. Pour exercer ce
pas, commencez par marcher en laissant les bâtons pendre à vos mains et en les traînant sur le
sol.

- Exercice de balancement des bras - balancier de l'horloge :

Il est important que les bras soient aussi tendus que possible et se balancent d'avant en arrière
le long du corps un peu comme le balancier d'une horloge.

LES AVANTAGES DE LA MARCHE NORDIQUE :

600 muscles en mouvement soit 90% de la musculature.
Consommation énergétique de 400 à 600 calories par heure (280 calories pour la marche classique).
Efficacité jusqu'à 46 % supérieure à la marche classique.
Allègement de 30% du poids sur les articulations des hanches, des genoux et des chevilles.
Prévention reconnue de l'ostéoporose.
Amélioration de l'équilibre et de l'assurance même sur terrain glissant ou irrégulier grâce aux deux bâtons.
Stimulation et convivialité en petit groupe.

SÉANCES D'ENTRAÎNEMENTS :
Pour consulter le calendrier des prochaines sorties, cliquez ici
Ci-dessous le lieu par défaut des rendez-vous : Parking des Brulins (Montfort-L'Amaury).

Les séances durent entre 1h30 et 2h. La marche nordique est encadrée par des entraineurs diplômées (voir la liste des représentant du club).

EQUIPEMENT / TENUES :

Prévoir une tenue dans laquelle vous êtes à l'aise.
Les chaussures sont des chaussures de course à pied. L'idéal est une chaussure de trail (pas de chaussures de randonnée).

Si vous n'êtes pas équipé(e) de bâtons, contactez un correspondant du club pour un prêt.

Le club à 10% chez TSL, un des meilleurs fabricants de ces bâtons, sinon au Vieux Campeur.

ADHESION :

Les conditions d'adhésion à cette section du club sont identiques à celles des sections "athlétisme" et "course à pied hors stade", à savoir :

Remplir le bulletin d'adhésion au club
Fournir un certificat médical de non contre indication à la pratique de la marche nordique
La cotisation annuelle (voir tarifs à la rubrique "adhésion").

Le club par l'intermédiaire de la Fédération Française d'Athlétisme vous obtiendra une licence Athlé-Santé-Loisir incluant l'assurance individuelle pour la pratique de cette activité.
Vous pourrez, si vous le souhaitez, participer aux épreuves départementales qui proposent ce type de randonnées (inscriptions prises en charge par le club selon conditions).
Enfin, vous pourrez, selon votre disponibilité, participer aux sorties et aux séances d'entraînements proposées par le club.
Dans le cas où vous souhaiteriez également vous engager sur des compétitions de courses à pied hors stade, il faudra que votre certificat médical rédigé en conséquence.

ASB YVELINES

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